À descoberta... 

Roda da Alimentação Mediterrânica  

O que é e para que serve? 

A Roda da Alimentação Mediterrânica é uma roda de alimentos composta por 7 grupos alimentares mais a água. Serve para nos ensinar a comer nas quantidades e momentos certos para manter uma alimentação variada, completa e equilibrada.  

As 7 recomendações da dieta mediterrânica  

A dieta mediterrânica favorece alimentos saudáveis como a fruta, os legumes, o azeite e as ervas aromáticas. Para garantirmos que seguimos uma alimentação saudável, devemos ter em conta estas 7 recomendações super importantes: 

1 – Escolher alimentos locais e da época; 

2 – Valorizar uma gastronomia saudável; 

3 – Partilhar refeições e tradições; 

4 – Usar ervas aromáticas; 

5 – Lembrar-se dos frutos secos; 

6 – Praticar um estilo de vida ativo (sempre com diversão à mistura); 

7 - Não consumir bebidas alcóolicas até aos 18 anos.  

 

Os 7 grupos da Roda da Alimentação Mediterrânica  

Grupo 1  

Cereais, derivados e tubérculos  

É o maior grupo da roda e isso significa que estes alimentos devem ser consumidos em mais quantidade.  

Que alimentos fazem parte deste grupo? 

Arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio, entre outros.  

Por que devemos consumir os alimentos deste grupo? 

Os alimentos deste grupo são ricos em hidratos de carbono que mantém a nossa energia durante todo o dia. É recomendado consumi-los em várias refeições do dia a dia. 

Dica:  

Os alimentos integrais como o arroz e massa integrais são ricos em fibras, vitaminas e minerais refinados que prolongam a sensação de saciedade, por isso, sempre que pudermos devemos preferir as versões integrais!  

 

Grupo 2  

Hortícolas  

É o segundo maior grupo da roda e os seus alimentos devem fazer parte de quase todas as nossas refeições diárias.  

Que alimentos fazem parte deste grupo? 

Abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve-coração, couve galega, entre outros.  

Por que devemos consumir os alimentos deste grupo? 

Os alimentos deste grupo fornecem-nos grandes quantidades de vitaminas, minerais, fibras e água (sim, também há água nos alimentos). Por isso, são de extrema importância para o equilíbrio da nossa saúde.  

Dica:  

Só devemos cortar, descascar ou triturar os produtos hortícolas no momento em que os formos cozinhar ou comer. Assim, mantemos ao máximo as suas vitaminas e minerais!  

 

Grupo 3  

Fruta  

É o terceiro maior grupo da roda e também devemos consumir uma boa quantidade destes alimentos no nosso quotidiano.  

Que alimentos fazem parte deste grupo? 

Maça, pera, banana, laranja, kiwi, morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia, entre outros.  

Por que devemos consumir os alimentos deste grupo? 

A fruta é uma das principais fontes de vitaminas da nossa alimentação. Permite-nos evitar muitas doenças e, quando ficamos doentes, faz-nos recuperar mais rapidamente.  

Dica: 

Quem se lembra da frase “já comeste fruta hoje?” Pois é! Devemos comer fruta todos os dias! A melhor maneira de a inserir na alimentação é no pequeno-almoço, nos lanches e após as refeições principais, como sobremesa.  

 

Grupo 4  

Laticínios e derivados  

Mais um grupo muito importante da nossa roda, já vamos descobrir porquê!  

Que alimentos fazem parte deste grupo? 

Leite, iogurte, queijo, entre outros.  

Por que devemos consumir os alimentos deste grupo? 

Os laticínios e derivados são a maior fonte de cálcio da nossa alimentação. Além disso, são ricos em proteínas, vitaminas e minerais fundamentais numa alimentação equilibrada.  

Dica: 

O cálcio é essencial para o bom desenvolvimento dos nossos ossos e dentes, por isso, temos de garantir que consumimos laticínios e derivados todos os dias!  

 

Grupo 5  

Carne, peixe e ovos  

Como podemos ver na nossa roda, este grupo é mais pequeno dos que os que vimos anteriormente. Mas o que significa? Que devemos comê-los em menos quantidade.  

Que alimentos fazem parte deste grupo? 

Carne, peixe e ovos.  

Por que devemos consumir os alimentos deste grupo? 

Ricos em proteínas e gorduras, estes alimentos também são importantes na nossa alimentação. No entanto, devemos consumi-los em pouca quantidade, preferencialmente, ao almoço e ao jantar. 

Dica: 

Os peixes gordos como o salmão são ricos em ômega 3 que é considerada uma “gordura boa” para o desenvolvimento do nosso cérebro. Gostam de salmão aí em casa? 

 

Grupo 6 

Leguminosas  

Mais um grupo muito interessante da nossa roda. Vamos ver porquê? 

Que alimentos fazem parte deste grupo? 

Ervilhas, grão-de-bico, feijão, lentilhas, entre outros.  

Por que devemos consumir os alimentos deste grupo? 

Ricos em hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, estes alimentos devem fazer parte de uma ou duas das nossas refeições principais.  

Dica: 

As leguminosas são mais saudáveis se as combinarmos com cereais. Que tal um prato com arroz e feijão? Completo e equilibrado!  

 

Grupo 7 

Gorduras  

Este é o grupo mais pequeno da nossa roda e o que devemos consumir em menor quantidade.  

Que alimentos fazem parte deste grupo? 

Azeite, óleo alimentar, nata, manteiga, margarida, entre outros.  

Por que devemos consumir os alimentos deste grupo? 

As gorduras fornecem-nos energias e são fonte de vitaminas A, D, E e K. No entanto, devem ser consumidas em poucas quantidades porque, em excesso, são prejudiciais ao nosso organismo. 

Dica:  

O azeite é a gordura mais saudável da nossa roda, por isso, deve ser o nosso preferido quando cozinhamos! 

 

Água  

Se observarmos bem a Roda da Alimentação Mediterrânica, a água está bem no centro. Porquê?  

Porque é a parte mais importante da nossa alimentação diária.  

Por que é importante consumirmos água? 

70% do nosso corpo é feito de água, por isso, consumi-la é fundamental na manutenção do bom funcionamento do nosso corpo. 

Dica:  

A água deve ser consumida todos os dias, várias vezes ao longo do dia e devemos deixar os sumos e refrigerantes para os dias de festa!  

 

Lembretes importantes: 

Agora que já descobrimos tudo sobre a nossa Roda da Alimentação Mediterrânica, vamos fazer um resumo com 5 lembretes muito importantes para manter uma vida ativa e alimentação saudável:  

1 – Praticar exercício físico: jogar à bola, correr e brincar com família e amigos. 

2 – Escolher alimentos locais e da época: alimentos que são produzidos perto da nossa casa e em determinada altura do ano. A Escola Missão Continente tem muitos conteúdos sobre a sazonalidade dos alimentos que podem ser ótima ideia para uma próxima atividade.  

3 - Preferir alimentos saudáveis: é fundamental para manter um estilo de vida saudável. Caso tenham dúvidas, peçam ajuda em casa ou na escola para escolher refeições mais saudáveis.  

4 – Partilhar  refeições: o convívio à hora das refeições é muito importante. Podemos aproveitar esses momentos para contar como correu o nosso dia na escola. 

5 – Usar ervas aromáticas: dão um sabor muito especial à comida e são uma alternativa saudável ao uso de sal.